Hülsenfrüchte – gesund und lecker

Susanne | 2 Minuten Lesezeit

Das wirst du hier lernen

Großartige Körnchen wiederentdecken

Wer kennt nicht die Prinzessin auf der Erbse und die Heinzelmännchen, die wegen herunterkullernden Hülsenfrüchten entdeckt wurden?

Zu den Hülsenfrüchten, die auch Leguminosen genannt werden, gehören Erbsen, Bohnen und Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Lupinen und Erdnüsse. Sie sind die Samen von Pflanzen, die in einer Hülse heranreifen. Sie sind durchweg kalorienarm und enthalten bis zu 25 Prozent wertvolles pflanzliches Eiweiß, jede Menge wichtige Mineralien und bis zu 20 Prozent Ballaststoffe. Sie machen lange satt, werden langsam verdaut und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen.

Hülsenfrüchte erleben seit ein paar Jahren ein richtiges Comeback, weil immer mehr Menschen sich pflanzenbetont oder ganz fleischlos ernähren möchten. Gerade Linsen werden immer beliebter: sie enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe und sie sind sehr gesund.

Halten wir fest:

Hülsenfrüchte:

wirken sich auf Blutzucker und Insulinspiegel positiv aus und sie reduzieren Entzündungsprozesse im Körper,
stärken das Herz und verringern Bluthochdruck,
fördern ein gesundes Darm-Mikrobiom durch den hohen Der hohe Ballaststoffanteil,
lassen uns leichter abnehmen, was mit der insulinregulierenden Wirkung zu erklären ist und dass Leguminosen lange und gut sättigen,
können bei nichtalkoholischer Fettleber den Fettgehalt der Leber senken.

Deshalb sollten mindestens dreimal in der Woche Hülsenfrüchte auf dem Mahlzeitenplan stehen: zum Beispiel montags Linsen – dienstags Erbsen und mittwochs Bohnen. Sie können perfekt mit anderen Vollkorngetreide gemischt werden – Also Abwechslung pur!

Tipps zur Zubereitung

Die schwerverdaulichen Kohlenhydrate in Hülsenfrüchten verursachen tatsächlich bei manchen Menschen Blähungen. Deshalb sollten Neulinge mit kleinen Portionen beginnen und sich langsam steigern. Die Bekömmlichkeit von Hülsenfrüchten wird durch die Zugabe von Kräutern und Gewürzen verbessert:

Kurkuma
Ingwer
Kümmel

Hülsenfrüchte sollten nur gekocht verzehrt werden, weil gesundheitsschädliche Substanzen wie Lektine in den rohen Samen enthalten sind.

Kleiner Film Vorbereitung von Hülsenfrüchten

https://www.youtube.com/watch?v=gxykYNCfmS0&ab_channel=Bundeszentrumf%C3%BCrErn%C3%A4hrung

Alle getrockneten Erbsen oder Bohnen können über Nacht in reichlich Wasser eingeweicht werden. Das verkürzt die Kochzeit deutlich. Eine schnelle Alternative sind Bohnen, Erbsen und Kichererbsen aus dem Glas oder Dose, die ich auch uneingeschränkt empfehle – dennoch hilft ein Blick auf die Nährwerttabelle, um zugesetztes Salz zu entdecken – in dem Fall die Hülsenfrüchte gut abspülen.

Linsen brauchen nicht eingeweicht werden – je nach Sorte benötigen sie nur eine Garzeit zwischen 10 – 40 Minuten.

Eisenlieferant Leguminose

Hülsenfrüchte liefern pflanzliches Eisen und damit die Aufnahme in den Körper gelingt ist der Spritzer frische Zitrone (Vitamin C) als Zugabe sehr wichtig. Vitamin C (Ascorbinsäure) fördert die Aufnahme von Eisen aus Hülsenfrüchten und andere Vitamin C-haltige Gemüse (z.B. rote Paprika) sind ideal in Kombination mit Hülsenfrüchten.

Gut fürs Klima

Die Eat-Lancet-Kommission hat in ihrer „planetary health diet“ 2019 Hülsenfrüchte als weltweit unverzichtbare Lebensmittel deklariert. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft fördert den heimischen Anbau und die Nachfrage nach diesen wertvollen Eiweißpflanzen.

www.ble.de/Eiweisspflanzenstrategie

Leguminosen sind ein wichtiger Baustein der nachhaltigen Landwirtschaft, denn sie haben eine besonders positive Wirkung auf die Bodenfruchtbarkeit wegen der Knöllchenbakterien an den Wurzeln. Diese können den Luftstickstoff binden und auch für andere Pflanzen verfügbar machen.

Film auf YouTube (5:36 Minuten) – Heimische Hülsenfrüchte – was sie so besonders macht

https://www.youtube.com/watch?v=ompWRWm8FIA&ab_channel=BZL-BundesinformationszentrumLandwirtschaft

Erbsen, Bohnen und Linsen sind nährstoffreich und leisten einen wichtigen Beitrag zur gesunden und gesundheitsfördernden Ernährung.

Diese preiswerten und großartigen Körner sollten mindestens dreimal in Woche auf dem Speiseplan stehen.

Ultimative Erbsensuppe

100 g getrocknete Erbsen mit Wasser über Nacht einweichen, abspülen und mit frischem Salzwasser 40 Minuten weichkochen. Mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken und mit aufgeschnittener Avocado servieren. Fertig.