Hirse – 10 gesunde Gründe mehr davon zu essen

10 PERFEKTE GRÜNDE UM MEHR HIRSE ZU ESSEN

1. Hirse hat einen hohen Nährstoffgehalt:

Hirse punktet mit einem sehr hohen Nährstoffgehalt und die kleinen gelben Körnchen sind reich an Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und B-Vitaminen. Diese Nährstoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit.

In Sachen Eisen zählt Hirse sogar zu den Spitzenreitern gegenüber anderen Getreidearten und liefert damit einen optimalen Beitrag zur Blutbildung. Damit der Mineralstoff Eisen aus einem pflanzlichen Lebensmittel gut aufgenommen werden kann ist ein Schuss Zitrone immer wichtig.

Magnesium unterstützt mehr Körperfunktionen als jeder andere Nährstoff. Es reguliert die Herzfrequenz, unterstützt die Nervenfunktion und stärkt die Knochen.

Nährstoffübersicht 100 g (ungekochte Hirse)

• Kalorien 354​
• Eiweiß 10 g
• Fett 3,9 g
• Kohlenhydrate 69 g​
• Ballaststoffe 3,9 g

Gekochte Hirse hat folgende Mineralstoffgehalte:

• Eisen 0,5 mg (Tagesbedarf liegt bei 12,5 mg)
• Magnesium 18 mg (Tagesbedarf liegt bei 350 mg)
• Kalium 266 mg (Tagesbedarf liegt bei 4000 mg)
• Zink 0,24 mg (Tagesbedarf liegt bei 8,5 mg)

1. Hirse ist glutenfrei: Hirse ist von Natur aus glutenfrei und daher eine gute Option für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.
2. Hirse ist ballaststoffreich: Hirse enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes verringern können.
3. Hirse unterstützt die Gewichtsabnahme: Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts kann Hirse dazu beitragen, ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen und den Appetit zu reduzieren, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann.
4. Hirse ist gut für das Herz-Kreislauf-System: Hirse enthält wenig Fett und ist reich an ungesättigten Fettsäuren, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können.
5. Hirse unterstützt die Knochengesundheit: Hirse ist eine gute Quelle für Magnesium und Phosphor, die für die Stärkung der Knochen und Zähne wichtig sind. Osteoporose verhindert man auch, wenn täglich vier Trockenpflaumen verspeist werden – siehe meinen Artikel zu Trockenpflaumen https://susannedoring.com/taeglich-vier-pflaumen-tschuess-osteoporose/
6. Hirse reguliert den Blutzuckerspiegel: Hirse hat einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und somit für Diabetiker geeignet ist.
7. Hirse stärkt das Immunsystem: Hirse enthält Antioxidantien wie Vitamin E und Selen, die das Immunsystem stärken und vor Krankheiten schützen können.
8. Hirse ist gut für die Hautgesundheit: Die enthaltenen Antioxidantien in Hirse können dazu beitragen, die Haut vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und das Hautbild zu verbessern.
9. Hirse ist vielseitig verwendbar: Hirse kann in verschiedenen Gerichten verwendet werden, sei es als Beilage, in Suppen, Salaten oder als Hauptzutat in vegetarischen oder veganen Gerichten. Dadurch lässt sich die Vielfalt der Ernährung erhöhen und eine ausgewogene Ernährung erreichen.

So kochen wir Hirse ganz einfach:

Eine Tasse Hirse ein bis zwei Stunden in Wasser einweichen – das Einweichen sorgt dafür, das enthaltene Phytin in der Hirse zu reduzieren, welches die Nährstoffaufnahme mindern kann. Das Einweichwasser wegschütten und dann die Hirse in einem Sieb gründlich unter heißem Wasser waschen und mit der doppelten Menge (2 Tassen) Wasser oder Gemüsebrühe und etwas Salz in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und 15 – 20 Minuten ausquellen lassen. Fertig.

Warum soll man Hirse waschen? Getreidekörner wie Hirse können kleine Verunreinigungen wie Staub, Steinchen und Co. enthalten. Auch ein leicht bitterer Geschmack kann durch das Waschen minimiert werden. 

Das ultimative gesunde Hirsegericht

Zutaten:

• 1 Tasse Hirse
• 2 Tassen Wasser
• 1 rote Paprika, gewürfelt
• 1 Zucchini, gewürfelt
• 1 Karotte, gewürfelt
• 1 Zwiebel, gehackt
• 2 Knoblauchzehen, gehackt
• 2 Esslöffel Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Geschmack
• Frische Kräuter (z.B. Petersilie oder Koriander) zum Garnieren

Zubereitung:

1. Die Hirse einweichen und dann gründlich unter fließendem Wasser abspülen, um eventuelle Bitterstoffe zu entfernen.
2. Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Hirse hinzufügen. Die Hitze reduzieren und die Hirse zugedeckt für etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis sie weich ist.
3. In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind.
4. Die gewürfelte Paprika, Zucchini und Karotte hinzufügen und für weitere 5-7 Minuten anbraten, bis das Gemüse weich ist.
5. Die gekochte Hirse zur Pfanne geben und gut vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
6. Das Gericht auf Teller verteilen und mit frischen Kräutern garnieren.

Dieses einfache Hirsegericht ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig und lecker. Du kannst es als Hauptgericht servieren oder als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder Fleisch genießen. Guten Appetit

Gelbe Power Körnchen

Einmal in der Woche Hirse in den Speiseplan einbauen….

…damit schlägst du „10 Fliegen mit einer Klappe“ in punkto Ernährung: 

Hirse ist glutenfrei, reich an Nährstoffen und vielseitig in der Küche einsetzbar. Mit etwas Experimentierfreude und der Bereitschaft, neue Geschmacksrichtungen auszuprobieren, kann Hirse zu einer köstlichen und gesunden Ergänzung der Ernährung werden.