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Vier Trockenpflaumen pro Tag schützen vor Osteoporose

Vier Trockenpflaumen pro Tag schützen vor Osteoporose

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Susanne | 2 Minuten Lesezeit

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Das wirst du hier lernen

Weltweit sind mehr als 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Alle drei Sekunden erleidet jemand einen Knochenbruch, der durch Osteoporose bedingt ist. Was ist denn Osteoporose?

Osteoporose ist eine Störung im Knochenstoffwechsel, die Knochen dünner und poröser werden lassen. Osteoporose ist der Grund warum ältere Menschen anfälliger für Knochenbrüche sind. Es ist bekannt, dass circa 30 % aller Frauen nach den Wechseljahren eine klinisch relevante Osteoporose entwickeln.  Für Männer ist ab dem 70. Lebensjahr die Altersosteoporose ein ebenso häufiges Krankheitsbild.

Die Osteoporose ist eine zunächst unmerklich verlaufende Erkrankung, die aber im Fall von Knochenbrüchen, insbesondere bei alten Menschen, eine hohe Krankheitsbelastung (Schmerzen, Bettlägerigkeit) bedeutet.

Was kann ich tun, damit die Knochenmasse gesund bleibt und Knochen stabil und stark bleiben?

Die gute Nachricht hier ist, dass schon mit kleinen Anpassungen des Lebensstils und ein paar vorbeugenden Maßnahmen der Osteoporose vorgebeugt werden kann.

Die wirksamste Maßnahme, um Knochenschwund nachhaltig zu verhindern ist angemessene körperliche Aktivität. Das heißt Spazierengehen, Wandern, Tanzen und beweglich bleiben. Dadurch werden knochenaufbauende Zellen angeregt neue Knochensubstanz zu bilden. Besonders gut eignen sich gewichttragende Ausdauerübungen sowie ein muskelaufbauendes Training.

  • Vitamin D und Calcium spielen ebenfalls eine wichtige Rolle im gesunden Knochenstoffwechsel.
  • Mit bereits einer halben Stunde an der frischen Luft kann die eigene Vitamin-D Produktion der Haut gefördert werden.
  • Eine ausreichende Zufuhr von Calcium mit der Nahrung gelingt über Milch und Milchprodukte, Käse sowie Grünkohl/Brokkoli.

Neuere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Trockenpflaumen die Knochengesundheit entscheidend verbessern kann.

Quelle: Shirin Hooshmand, Sheau C. Chai, Raz L. Saadat, Mark E. Payton, Kenneth Brummel-Smith, Bahram H. Arjmandi. Comparative effects of dried plum and dried apple on bone in postmenopausal women. British Journal of Nutrition, 2011, (Vergleichende Wirkung von Dörrpflaumen und getrockneten Äpfeln auf die Knochen bei postmenopausalen Frauen)

Meine Empfehlung:

Wie in der Studie beschrieben reichen bereits 4 – 5 Trockenpflaumen pro Tag aus, um einen Knochenschwund nachhaltig entgegen zu wirken und stabile Knochen zu fördern.

Man kann die Trockenpflaumen als Snack zum Beispiel zusammen mit Walnüssen in den täglichen Speiseplan einbauen oder morgens in den Smoothie oder Müsli mischen.

Lunch Bowl mit Trockenpflaumen

200 g Vollkorn Bulgur/Couscous nach Anleitung garen und in eine große Schüssel geben – 4 Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und 2 Knoblauchzehen fein hacken – 400 Thunfisch aus der Dose  in 1,5 cm große Würfel schneiden – 75 g Trockenpflaumen ohne Stein halbieren – Alles mit 5 Esslöffel Sojasauce, 1 Esslöffel Pflanzenöl, 30 ml Zitronensaft vermischen, 1 Salatgurke in Scheiben schneiden 1 Avocado entsteinen und in Scheiben schneiden.

Erst Couscous, dann die Fisch-Soja-Pflaumen Mischung, dann Gurke und Avocado auf vier Salatschüsseln portionieren. Mit 1 Kästchen Kresse bestreuen und servieren

Guten Appetit!

© Susanne Döring 2020

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Susanne | 2 Minuten Lesezeit

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Das wirst du hier lernen

Unterwegs im Wald

Gerade im Herbst hat der Wald das schönste Kleid und ich nutze jede Gelegenheit die würzige reine Luft einzuatmen. Diesmal schaue ich nach Moos, das ich für unsere Balkonkästen benutzen will. 

Es sieht schön aus und gibt Herbstpflanzen bis zum Frost eine wärmende Hülle. Oder ich arrangiere auf einem Holztablett das grüne Moos zusammen mit allerlei Fundstücken aus der Natur, wie Holz, Efeu oder kleinen Kürbissen für eine kleine verträumte Waldszenerie. 

Aus langen Efeuranken binde ich einen einfachen Herbstkranz, an den ich noch Hagebutten und trockene Hortensienblüten befestige.

Veganes Herbstmenü

Hier mein Vorschlag für ein einfaches und leckeres Herbstmenü – Es gibt eine vegane cremige Tomatensuppe gefolgt von einem Soja-Kartoffelgratin zusammen mit frischem grünem Herbstsalat – zum Abschluss empfehle ich einen leckeren Walnuss-Vanillesojaghurt.

  • Tomatensuppe mit Kräuterschaum: 1 kg Tomaten mit 1 kleingeschnittenen Zwiebel in 1 Liter Gemüsebrühe aufkochen und pürieren. Einen Kräuterschaum aus 1 Knoblauchzehe, je 1 Bund Basilikum und Petersilie sowie 150 ml leichter Mandelcreme mixen und zur Tomatensuppe geben.
  • Kartoffelgratin: 500g Kartoffeln schälen und in Scheiben schneiden. In eine gefettete Form geben und mit 300 ml Sojacreme übergießen, salzen und pfeffern und bei 180 Grad 45 Minuten im Backofen garen.
  • Herbstsalat: Je eine Handvoll Spinat, Feldsalat, Rucola waschen und eine Vinaigrette aus 50 g Gorgonzola, 2 EL Olivenöl und 1 EL Zitronensaft übergießen und vermischen.
  • Walnuss – Vanillesojajoghurt: Eine fertige Vanille-Sojacreme mit drei Walnusshälften dekorieren – Guten Appetit

Leckere Apfelküche

Ich verwende fast alles von dieser fantastischen Paradiesfrucht und ich liebe es, handbetriebene Apfelschäler zu benutzen:

Dieser schneidet die Äpfel gleichzeitig in Scheiben, die ich praktischerweise gleich dörren kann. Ich dörre sowohl in dem neu gekauften Dörrautomaten als auch im Backofen. Getrocknete Apfelscheiben sind ein perfekter und gesunder Snack für zwischendurch.  

Aus den getrockneten Apfelschalen bereite ich mir einen köstlichen und bekömmlichen Tee zu. Eine Handvoll getrockneter Apfelschalen wird mit einem Liter sprudelnd kochendem Wasser übergossen und 10 Minuten ziehen lassen.

Weiter wird bei uns andauernd köstliches Apfelmus und Apfelgelee zubereitet. Und natürlich gibt es einen herrlichen Apfelkuchen mit Sahne zum Wochenende.

Die Tage werden kälter und was gibt es Besseres als einen warmen Apfelporridge zum Frühstück. Auch die Dekoration darf nicht zu kurz kommen – die schönsten rotglänzenden Äpfel verteile ich auf Fensterbänke oder Treppen. Das süße Kernobst hat jetzt seinen großen Auftritt und ich feiere die Äpfel Schwemme jedes Jahr wieder neu.

Online Kurs „Immunabwehr steigern mit den richtigen Lebensmitteln“

Wegen der Corona-Situation wird der Kurs „Immunabwehr steigern“ am 12. November 2020 um 19:00 h online stattfinden. Wer Interesse hat schreibt an doring.susanne@web.de und erhält zeitgerecht den Zugangslink. Die Veranstaltung ist kostenfrei.

In dem Kurs wird erklärt, wie das Immunsystem funktioniert und welche Lebensmittel besonders gut helfen, gesund und fit zu bleiben. Dazu gibt es kostenlos das Workbook „AB HEUTE GIBT ES GESUNDHEIT“ „Wie stärke ich mein Immunsystem“ mit sechs ausgewählten Lebensmitteln.

© Susanne Döring 2020

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Ernährung Rezepte

Köstlicher Herbstsalat mit Weintrauben (inkl. Rezept)

Köstlicher Herbstsalat mit Tafeltrauben, Rucola, Ziegenkäse und Walnüssen

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Susanne | 4 Minuten Lesezeit

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Das wirst du hier lernen

Der Abschied vom Sommer fällt nicht leicht, aber der Herbst beschenkt uns mit herrlichen Früchten und bunt gefärbtem Herbstlaub. Die Kunst besteht nun darin, diese Geschenke der Natur dankbar anzunehmen und sich einfach einmal still auf eine Bank zu setzen und sich all der herbstlichen Schönheit ringsumher zu erfreuen.

Und in die herbstliche Küche holen wir uns frische Tafeltrauben und bereiten einen fantastischen Herbstsalat mit Rucola, Ziegenkäse und karamellisierten Walnüssen zu.

Köstlicher Herbstsalat - Zutaten für 4 Personen

  • 4 Handvoll Rucola
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Apfelessig
  • 75 g Walnusskernhälften
  • 3 Esslöffel brauner Zucker
  • 250 g dunkle Trauben
  • 250 g Ziegenfrischkäse
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

Eine Vinaigrette aus Olivenöl und Apfelessig mischen. Rucola waschen, trockenschleudern, mit der Vinaigrette vermischen und auf vier Tellern anrichten. 

Walnüsse in einer trockenen Pfanne duftend rösten, mit dem Zucker bestreuen und karamellisieren lassen. 

Auf Backpapier abkühlen lassen. Trauben waschen und zusammen mit den Walnüssen und dem zerbröckelten Ziegenfrischkäse auf dem Salat verteilen und nach Geschmack salzen und pfeffern.

In Tafeltrauben steckt Sommersonne… und sie passen gut zu Käse

Tafeltrauben passen mit ihrem fruchtigen Aroma wunderbar in die Herbstküche. Trauben sollten grundsätzlich mit heißem Wasser gründlich abgewaschen werden. Sie stärken mit gesunden Pflanzenstoffen (siehe unten: Resveratol) das Immunsystem und bereiten uns ideal auf die kalte Jahreszeit vor. Auch Traubensaft ist eine leckere Kraftquelle und sollte mit Wasser verdünnt werden, weil er so intensiv schmeckt.

Weintrauben sind die Fruchtstände der Weinreben (Vitis), insbesondere die der Edlen Weinrebe (Vitis vinifera subsp. vinifera). Die einzelnen Früchte des Fruchtstandes heißen Weinbeeren.

Die Kletterpflanze Weinrebe gehört zu den ältesten Kulturpflanzen der Menschheit. Heute sind weltweit rund 16.000 Rebsorten bekannt. Es gibt Weinreben mit grünen, gelben, roten und dunkelblauen Beeren.

Bestimmte Weinbeerensorten können roh als Tafeltrauben gegessen oder zu Rosinen getrocknet werden. Die meisten Weinbeeren werden zu Wein, Branntwein oder Traubensaft verarbeitet.

Die Schale sowie die Kerne der Weinbeeren enthalten die Antioxidantien Resveratol und die sogenannten OPCs (Pro-Anthocyanidine). Die kleinen Traubenkerne können zu  hochwertigem Traubenkernöl und Traubenkernmehl verarbeitet werden.

Auch die Weinblätter der Weinrebe sind essbar und werden in der orientalischen Küche häufig in Form von gefüllten Weinblättern verwendet. Trauben enthalten beachtliche Mengen des Vitamin B6 – Pyridoxin.

Walnüsse sind ein Superfood

Und jetzt noch ein gewichtiges Wort zu Walnüssen. Nüsse gelten im Allgemeinen als gesund und das sind sie auch. 

Walnüsse haben die besondere Fähigkeit die Blutgefäße elastisch zu halten, was bei Arteriosklerose mit der drohenden Gefahr von Herzinfarkt oder Schlaganfall sehr bedeutend ist. 

Auf der Grundlage von zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) im Mai 2012 folgende Gesundheitsaussage für Walnüsse zugelassen: 

„Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern“.

Eine Handvoll Walnüsse

Bereits eine Handvoll Walnüsse täglich (ca. 30 g) hat diesen bedeutenden gesundheitsförderlichen Effekt Blutgefäße elastisch zu halten und einem Schlaganfall vorzubeugen.

Die Walnuss ist die einzige Nuss, welche einen signifikant hohen Anteil an Alpha-Linolsäure (Omega 3 Fettsäure) besitzt. Omega-3-Fettsäuren gelten als essenziell, das heißt, der Körper kann sie selbst nicht produzieren. 

Walnüsse sind cholesterinfrei und enthalten vor allem ungesättigte Fettsäuren. Sie sind daher ideal für einen abwechslungsreichen und ausgewogenen Speiseplan. Weiterhin enthalten Walnüsse Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Sie sind zu Recht kleine Nährstoffbomben.

Das sind gute Gründe, um täglich eine Hand voll Walnüsse zu essen oder sie großzügig im Herbstsalat zu verwenden.

© Susanne Döring 2021