Vitamin C – Dein Booster für Immunsystem und mehr Energie

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches und lebensnotwendiges Vitamin, das uns fit macht und unser Immunsystem maßgeblich stärkt. Dieses Booster Vitamin kann aber noch vieles mehr… alles das erfährst du in diesem Blogpost

Vitamin C muss beim Menschen regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden, da es der Körper nicht selbst herstellen kann. In diesem Blogbeitrag befassen wir uns genauer mit der Bedeutung von Vitamin C für die Gesundheit und ich stelle dir köstliche Rezepte vor, um den Bedarf an Vitamin C auf natürliche Weise zu decken.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt täglich 100 mg Vitamin C über die Nahrung aufzunehmen und das gelingt uns täglich am besten mit frischem Obst und Gemüse.

Die vielfältigen Aufgaben des Vitamin C sind:

1. Stärkung des Immunsystems:

Vitamin C ist an der Stärkung des Immunsystems beteiligt, damit dieses den Körper gegen Krankheitserreger, Zellentartung, Strahlung usw. schützen kann.

2. Wichtiges Antioxidans:

Vitamin C fängt freie Radikale im Blut, im Gehirn, in den Körperzellen und direkt im Zellkern ab und macht sie unschädlich. Andernfalls würden die freien Radikale Zellen und Gewebe schädigen.

3. Kräftigung des Bindegewebes und hält Blutgefäße elastisch:

Vitamin C verbindet Eiweißbestandteile und andere Substanzen zu Kollagenfasern und kräftigt so das Bindegewebe. Kollagen sorgt für Elastizität von Haut, Bändern, Sehnen und Blutgefäßwänden sowie für die Festigkeit von Zähnen und Knochen. Narbengewebe besteht ebenfalls aus Kollagen, weshalb Vitamin C auch für die Wundheilung bedeutend ist.

Kollagen ist ein wichtiger Bestandteil der Blutgefäßwände, so dass Vitamin C maßgeblich zu gesunden und elastischen Gefäßen beiträgt. Auch die antioxidativen Eigenschaften – wie oben schon erwähnt – von Vitamin C schützen die Gefäße und verhindern, dass sich Risse in den Blutgefäßwänden bilden. So wird verhindert, dass sich schädliche Ablagerungen bilden und wirkt von daher vorbeugend bei Arteriosklerose verbundenen Krankheiten wie Bluthochdruck, Angina Pectoris, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzattacken. Darüber hinaus wirkt Vitamin C sogar blutverdünnend.

4. Verbessert die Kalzium- und Eisenaufnahme:

Kalzium und Eisen werden in Verbindung mit Vitamin C besser im Darm aufgenommen. Denn Vitamin C wandelt die beiden Mineralstoffe im Darm in besser verfügbare Formen um und sorgt so dafür, dass sie leichter in die Blutbahn gelangen.

Eine Auswahl von Lebensmitteln mit Vitamin C

1. Zitrusfrüchte: Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruits sind hervorragende Quellen für Vitamin C und lassen sich leicht in den Speiseplan integrieren. Ein erfrischender Orangensaft am Morgen oder ein Spritzer Zitronensaft über Salate können die Vitamin-C-Zufuhr erhöhen – Link Blogposts Zitrusfrüchte
2. Beeren: Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren und Brombeeren sind nicht nur lecker, sondern auch reich an Vitamin C und anderen Antioxidantien. Sie eignen sich perfekt als Snack, im Müsli oder als Zutat in Smoothies. Hier erwähne ich auch die Acerolakirsche.
3. Paprika: Paprika, insbesondere rote und gelbe Sorten, enthalten eine hohe Konzentration an Vitamin C. Sie können roh als Snack gegessen, gegrillt, gebraten oder in Salaten und Gerichten verwendet werden.
4. Brokkoli: Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das auch eine gute Quelle für Vitamin C ist. Leicht gedünstet, in Suppen oder als Beilage zubereitet, liefert Brokkoli nicht nur Vitamin C, sondern auch viele andere wichtige Nährstoffe.
5. Kiwi: Kiwis sind kleine Vitamin-C-Powerpakete. Sie können einfach geschält und direkt gegessen oder zu Smoothies, Obstsalaten und Desserts hinzugefügt werden.
6. Kräuter wie Petersilie und Wildkräuter wie Giersch

Vitamin-C-Verluste durch Garmethoden

Der Körper profitiert am meisten von vitaminhaltigem Gemüse und Kräutern, wenn sie in rohem Zustand und möglichst frisch verzehrt werden, da sowohl bei der Lagerung als auch beim Kochen erhebliche Mengen des hitzeempfindlichen Vitamin C verloren gehen:

• Kochen: 50 Prozent Verlust
• Dämpfen: 30 Prozent Verlust
• Dünsten: 25 Prozent Verlust
• Erneutes Aufwärmen: Weitere 50 Prozent Verlust

Kocht man Gemüse in Wasser, gehen noch höhere Mengen Vitamin C verloren, da Vitamin C wasserlöslich ist und ein Teil davon ins Kochwasser übergeht (z. B. 65 Prozent, wenn Brokkoli für 5 Minuten gekocht wird). Damit das Vitamin C im Kochwasser nicht im Abfluss landet, kann man es z. B. für Saucen oder Suppen weiterverwenden.

Dennoch wird Gemüse sehr gut vertragen, wenn es gedünstet wird und die Vorteile einer Verträglichkeit übersteigen die Nachteile gar kein Gemüse zu essen.

Rezepte mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln

Wichtig ist schlussendlich, dass uns das Essen schmeckt – denn so macht es Spaß, Vitamin-C-reiche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen.

Petersilien-Beeren-Smoothie

• Zutaten: Ein Sträußchen Petersilie, eine Handvoll gemischte Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren), eine reife Banane, Orangensaft,
  • Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig mixen. In ein Glas füllen und sofort servieren.

Paprika mit Hirsesalat

• Zutaten: Bunte Paprika, Hirse, Kirschtomaten, Gurke, frische Petersilie, Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer.
  • Zubereitung: Paprika halbieren und entkernen, dann im Ofen rösten. Hirse nach Anweisung kochen und mit gehacktem Gemüse, Petersilie, Olivenöl und Zitronensaft vermischen. Mit den gegrillten Paprikahälften servieren.

Zitronen-Hähnchen-Salat

• Zutaten: Gegrilltes oder gebratenes Hähnchenfleisch, gemischter Blattsalat, Kirschtomaten, Avocado, rote Zwiebeln, Feta-Käse, Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer.
  • Zubereitung: Hähnchenfleisch in Streifen schneiden. Salat, Tomaten, Avocado und Zwiebeln in eine Schüssel geben. Mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer würzen. Hähnchenstreifen und Feta-Käse darüber geben und vorsichtig vermengen.

Zusammenfassung:

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln ist, trägt nicht nur zur Stärkung des Immunsystems bei, sondern unterstützt auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Durch die Integration von frischem Obst, Gemüse und anderen vitaminreichen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten können wir sicherstellen, dass unser Körper mit ausreichend Vitamin C versorgt ist, um optimal zu funktionieren.

Probiere die vorgestellten Rezepte aus und erlebe die köstlichen und gesundheitsfördernden Vorteile einer Vitamin C reichen Ernährung!

Photo by Alice Pasqual on Unsplash