Walnuss ist ein Superfood
Susanne | 2 Minuten Lesezeit
Das wirst du hier lernen
Walnüsse sind wertvoll
Der bis 30 Meter hohe reich verzweigte Walnussbaum wächst in klimatisch nicht zu kalten Gebieten und folgende Länder tragen maßgeblich zur Walnussproduktion bei:
- China ist mit über 1,7 Mio. Tonnen der größte Walnussproduzent der Welt,
- Die Vereinigten Staaten von Amerika (vorrangig Kalifornien) und Iran sind mit jeweils über 607.000 Tonnen die zweit- und drittgrößten Produzenten weltweit,
- Deutschland produziert rund 18 Tsd. Tonnen jährlich und steht damit an 14. Stelle.
https://www.atlasbig.com/de-de/weltweit-walnuss-produktion (7.6.2023)
Der botanische Name der Walnuss ist Juglans Regia L.
Der tägliche Verzehr von Nüssen kann kaum hoch genug eingeschätzt werden. Sie lassen sich problemlos aufbewahren (luftdicht, kühl, trocken) und sind jederzeit eine handliche und gesunde Energiequelle. Sie liefern dank verschiedenster hochwertiger Inhaltsstoffe einen großen gesundheitlichen Nutzen, insbesondere bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und Krebs. Natürlich enthalten Nüsse relativ viel Fett, denn sie sind hochkalorisch:
100 g Walnüsse enthalten circa 725 kcal und rund 70 g Fett
Das Fett in der Walnuss ist sehr hochwertig und besteht aus gesättigten (6 g), einfach (9 g) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (55 g) aber in der Regel reichen täglich wenige Walnüsse aus, um die Wirkung zu erzielen. Man sollte also keinesfalls ganz auf Nüsse verzichten, sondern sie bewusst und maßvoll in die Ernährung einbauen.
Gesundheitliche Wirkungen
Deshalb möchte ich heute in meinem Blogpost die Walnuss mit ihren besonderen Wirkungen hervorheben. Es lohnt sich dieses heimische Superfood näher kennenzulernen:
Krebsvorsorge
Die Walnuss enthält einen Bestandteil, der in der Lage ist, Krebs aufzuhalten. Diese Ellagsäure kann Krebs an mehreren Fronten bekämpfen, indem sie als wirksames Antioxidans freie Radikale außer Gefecht setzt und damit nachweislich instabile Sauerstoffmoleküle entschärft. Darüber hinaus entgiftet Ellagsäure potentielle krebsauslösende Substanzen und hindert Krebszellen an der Teilung.
Herzinfarkt und Schlaganfall
Wenn man sich die Walnuss ansieht, dann erinnert die Form der Nuss an das Gehirn. Wie das menschliche Gehirn, ist auch die Walnuss in zwei Hälften geteilt, die der linken und rechten Gehirnhälfte sehr ähnlichsehen. Sogar die Falten und Wölbungen der Nuss zeigen auffällige Ähnlichkeiten zu unserer Großhirnrinde.
Die herausragende Eigenschaft von Nüssen ist, dass sie in der Lage sind die Arterien offenzuhalten und das Blut leichter fließen zu lassen. Das hat EFSA im Jahre 2011 wissenschaftlich geprüft und folgende gesundheitsbezogene Werbeaussagen zugelassen:
Folgende Aussagen dürfen auf Walnussverpackungen stehen:
- Der Ersatz gesättigter Fettsäuren durch einfach und/oder mehrfach ungesättigter Fettsäuren in der Ernährung trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei.
- Walnüsse tragen dazu bei, die Elastizität der Blutgefäße zu verbessern.
- Die positive Wirkung stellt sich bei einem täglichen Verzehr von 30 g Walnüssen ein. Eine abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise sind von großer Bedeutung.
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2074
Ich wiederhole hier, dass Walnüsse dazu beitragen, dass die Elastizität der Blutgefäße verbessert wird und mögliche Schlaganfälle oder Herzinfarkte im Vorfeld verhindert werden können.
Wenn man seine Ernährung umstellt und mit Nüssen weniger gesättigte Fette und mehr ungesättigte Fettsäuren aufnimmt – nimmt man weniger ungesundes LDL-Cholesterin zu sich und damit erniedrigt sich der Gesamtcholesterinspiegel.
Mit einem Gehalt von 7,8 g Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure) pro 100 g wird ebenfalls ein Beitrag einer entzündungsfördernden Ernährung bereitgestellt.
Ein weiterer Bestandteil, der Nüsse gesund fürs Herz macht ist die Aminosäure Arginin, das in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird, das in der Lage ist die Blutgefäße zu erweitern. Stickstoffmonoxid wirkt darüber hinaus auch dem Verklumpen der Blutplättchen entgegen, was das Herzinfarktrisiko zusätzlich senkt.
Nüsse enthalten hohe Mengen des Vitamin E, das die Oxidation des LDL-Cholesterins bewirkt. Sonst haftet sich das Cholesterin leicht an den Arterienwänden an und blockiert den Blutfluss.
Außerdem liefern Walnüsse reichlich Kupfer und Magnesium, die als Spurenelemente den Cholesterinspiegel möglicherweise ebenfalls senken können. Magnesium wird zudem eine positive Wirkung auf Blutdruck und Herzrhythmus zugeschrieben.
Eiweißgehalt
Alle Nüsse enthalten reichlich Eiweiß. In der Walnuss sind in 100 g 17 g Protein enthalten und damit auch ein potenter pflanzlicher Eiweißlieferant. Ein gesunder Körper braucht pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 g Eiweiß.
Ballaststoffe/Darmgesundheit/Mikrobiota
In der Walnuss sind rund 6 g Ballaststoffe/100 g Nüsse enthalten und damit liefern sie auch wertvolle Fasern, die helfen die Verdauung und Stuhltransport zu fördern.
Die Vielfalt der Darmbakterien (Mikrobiota) hängt eng mit unserer Gesundheit zusammen. Wissenschaftler der Universität München untersuchten den Effekt eines regelmäßigen Verzehrs von Walnüssen auf die Zusammensetzung der Mikrobiota.
Dabei untersuchten sie 135 gesunde über 50-jährige Probanden. Dazu wurden zwei Gruppen gebildet. Die erste erhielt eine Kontrolldiät, die zweite eine Diät mit 43 Gramm geschälten Walnüssen pro Tag. Während der Walnuss-Diät wurde der Fett- und/oder Kohlenhydratanteil reduziert, um die zusätzlichen Kalorien durch die Nüsse auszugleichen. Nach acht Wochen tauschten die Gruppen und erhielten die jeweils andere Diät für weitere acht Wochen. Bei der Analyse der Stuhlproben zeigte sich, dass die Walnüsse die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmbakterien signifikant beeinflussen können. Besonders die für die Darmgesundheit wichtigen Bakterienspezies profitierten vom Walnussverzehr, unabhängig davon, welcher Hauptnährstoff während der Nuss Diät reduziert wurde. Weitere Studien zum Langzeiteffekt und dem Mechanismus der Walnusswirkung sind nötig.
Quelle der Studien:
https://www.gesundheit.com/ernaehrung/1/darmflora-veraendert-sich-guenstig-unter-walnussverzehr
Wieviel Walnüsse sollen nun gegessen werden?
Wie EFSA festgestellt hat, stellen sich die positiven Wirkungen der Walnuss bei einem täglichen Verzehr von 30 g Walnusskernen ein. Das ist eine kleine Handvoll bzw. nur vier bis fünf Walnusshälften, mehr nicht. Hierbei sind eine abwechslungsreiche, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise von großer Bedeutung.
Wer abnehmen möchte, baut die Walnuss geschickt in die Mahlzeiten ein, wie zum Beispiel in das ultimative Haferporridge (siehe meinen Haferartikel).
Einkauf von Walnüssen
Achte auf gute Qualität beim Walnusseinkauf – wechsle auch mal die Sorten – wenn verfügbar BIO – und knacke dir die Walnüsse ggf. frisch mit einem Nussknacker und zelebriere und feiere täglich deine Walnuss Super Power food.
Eine kleine Handvoll Walnüsse am Tag wirken und sind so gesund
Rohköstlicher Waldorf-Salat
Waldorfsalat ist ein Klassiker und leicht nachzumachen. Die Kombination aus knackigen Walnüssen, saftigem Sellerie, sauren Äpfeln und einem süßen Dressing ist sehr erfrischend und auch sättigend zugleich und ein richtiger Genuss.
Zutaten :
- 2 Äpfel in kleine Würfel schneiden,
- 1 Stange Sellerie in kleine Würfel schneiden,
- 50g Rosinen,
- 150g gehackte Walnüsse,
- 30 blaue Weintrauben mit Kernen,
- Saft einer Zitrone,
- 2 EL Honig,
- 3 EL Mandelmus,
- etwas Wasser,
- 1 Prise Jodsalz,
- 3 EL Walnussöl,
- 1 Prise Pfeffer frisch gemahlen.
Zubereitung:
- Rosinen für fünfzehn Minuten in Wasser einweichen.
- Walnüsse, Sellerie, Rosinen, Trauben und Äpfel in eine Schüssel geben, mit dem Zitronensaft beträufeln und dann vermischen.
- Alle Zutaten für das Dressing in einer Schüssel mit einer Gabel gründlich verrühren.
- Das Dressing unter den Salat mischen.
Guten Appetit !
